又到了一年春暖花开的日子，很多人脱下厚装，开启了锻炼身体的模式。提到运动健身，很多朋友都会想到有氧运动，那么，有氧运动该怎么做？
美国心脏协会（American Heart Association，AHA）的专家团队经过大量的科学研究以及文献综述以后证实有氧能力比传统的危险因素（如吸烟、血脂、血糖、血压等）更能预示疾病和死亡的风险。美国心脏协会曾经在著名的《循环》杂志上作出科学声明：有氧能力应当与体温、心率、血压、呼吸一起，列为第五大临床生命体征（Clinical Vital Sign）。
只要动起来，都能对有氧能力有所帮助。但要能够真正高效安全地提高有氧能力，还是需要注意四个点：强度、时间、频率以及运动形式。
强度：过低的强度对于有氧能力提高有限，过高的强度又容易带来损伤和风险，一般建议选择中等强度，也就是最大运动能力的60%。
时间：在中等强度运动的前提下，每周运动的时间建议在150-300分钟，也就是每天30-60分钟，运动频率每周至少5天。
频率：如果实在工作繁忙抽不出那么多的空闲时间，也可以选择高强度间歇（HIIT）的运动方法，也就是1-4分钟高强度运动与1-2分钟低强度运动交替2-4次/组，每日1-2组。但要注意的是，因为强度高，为了避免肌肉与心血管系统过度劳累，HIIT训练每周不能超过3次，而且高危人群需要在专业医师指导下练习。
运动形式：在科学地选择强度、时间、频率的基础上，运动的形式可以根据个人的喜好和实际条件，慢跑、骑车、游泳、跳绳或者太极拳、八段锦等传统功法等都是很好的选择。
如何确定强度是否适合呢？以最常用的中等强度为例，如果身体情况比较好也没什么基础疾病的话，可以用一些简单的方法估算。同时也可以结合自己的感受来控制运动强度，有两个简单的方法：
1. 讲话测试（根据运动时能否讲话）
低强度 = 个人可以边运动，边唱歌；
中等强度 = 运动时有点气喘，但不是上气不接下气，且还可以正常讲话；
高强度 = 运动时气喘吁吁，已不能正常讲话。
2. 呼吸方式测试（根据运动时呼吸方法）
低强度 = 可以单用鼻子呼吸，且呼吸不急促；
中等强度 = 呼吸比较急促，但基本还能单用鼻子呼吸；
高强度 = 呼吸非常急促，必须张口呼吸。
如果想要更有效地提高心肺耐力，或者高血压、冠心病这些基础疾病比较多，或者体能比较弱刚开始运动的时候，则建议到开展心肺运动负荷试验的心脏康复中心进行检测，根据实际测得的数据来制订个体化的运动强度和方案。
龙华医院心脏康复中心是上海市最早成立的中西医结合心脏康复中心之一，由具有丰富临床诊疗康复经验的心病科专家团队组成。团队秉持“内外兼治”“动静结合”的理念，擅长用综合中西医结合心脏康复诊疗技术。目前已开展心肺运动负荷试验、动态血压及自主神经功能评估、体外反搏治疗、运动心电监测下的有氧运动治疗、以及传统中医的汤药内治、外治等各类评估及治疗项目。
适合人群为冠心病、支架术后、心梗后、慢性心功能不全、高血压、心律失常及日常体质虚弱患者。医生为患者提供心血管疾病运动康复相关检测，并结合运动、体外反搏、汤药、中医外治等诊疗手段，制定个性化运动方案及药物综合治疗，从而帮助患者改善胸闷、胸痛、气短、心悸等相关症状发生的程度、频率，提高运动耐量，辅助降压，减少危险因素，提高生活质量。
马子霖（上海中医药大学附属龙华医院心病科主治医师）
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